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覺察內心的不滿

大好書屋 | 2020-08-23
親子話題創意生活

在你憤怒及激動時,即使你早就習慣把這些不舒服的情緒壓下來,你的身體也會提醒你,現在該好好去面對它了。你可能會因此感到心痛,但唯有允許你自己去體會和感受,你才能變得更好。

孩子在生氣的時候會有什麼表現?表現出難過還是失望的樣子嗎?在孩子覺得受不了,甚至無法負荷時,他會立即用某種方式來抒發或是發洩嗎?像是流淚或哭喊,他或許會打自己,跌坐在地板上蹬著雙腳,摔東西、咬人或是大吼大叫。即使我們大人(最好)在生氣時沒有這麼做,我們自己也難以承受孩子的行為,因為我們的身體也會跟著經歷類似的過程。

 

◆ 身體裡的憤怒:關鍵九十秒

你大概已經知道,自己在生氣和有壓力時會有什麼感覺:喉嚨緊縮、呼吸紊亂、胸口像被壓住一般。你的身體僵硬、無法放鬆;你會咬著牙齒不放,連下頜都緊繃了起來。再進一步你會被引爆,然後失控:你的大腦開啟了自動反應,釋放出多種化學混合物質,接著流竄到你的全身──這就是你在當下所感受到的感覺。

不過,我要告訴你一個很重要的訊息:這一切過程只會持續九十秒。九十秒當中,從大腦啟動憤怒的機制,讓感覺傳遍你的全身,最後又離開你的身體,這個過程只有九十秒。從大腦啟動憤怒的機制,讓感覺傳遍你的全身,最後又離開你的身體,這個過程只有九十秒。從大腦啟動這個程序,接收到憤怒的訊息,傳遍你的身體,最後消失在身體裡,然後,它就結束了。你經歷了情緒的起伏,意識到該處理憤怒的感受,必須控制它,也都在這九十秒裡發生。美國神經學家吉兒・博爾特・泰勒(Jill Bolte Taylor)在她的書《奇蹟》(My Stroke of Insight,暫譯)提到這個過程,她還補充:「在這九十秒後,如果我的怒氣還未消失,原因就出在『我自己決定要讓這個過程留在我的生命裡』。我每個月都想著,是要緊抓著這個過程不放,還是回到眼前的當下,不要再巴著這道感覺。」

這是給身為大人和媽媽的你的一個好消息。不過,千萬不能把這九十秒當成一種期待,對孩子說:「好吧,九十秒之後你就不可以再這個樣子了。」孩子還不懂得掌控自己的情緒,但如果我們給他們機會去學習,他們就會愈做愈好。

從大腦啟動憤怒的機制,讓感覺傳遍你的全身,最後又離開你的身體,這個過程只有九十秒。這短暫的片刻,也讓我們明白一些重要的事:如果有一天,你被情緒困住了,那正是你的大腦正忙於自己的運作。這時的你完全沒有能力去顧及你自己和孩子,也沒辦法在生氣的情況下去陪伴他,一旦你被「啟動」了,唯一能做的就是先照顧好自己。在這九十秒的時間裡,你就是身處緊急情態中,你的大腦和身體也一樣,只有關閉這個自動機制,釐清憤怒的原因,你才有餘力去面對孩子。

幫自己踩煞車,不要干涉你的本能反應,是這個過程中最困難的事。最理想的作法就是在生氣時深呼吸,並且覺察你的身體反應。但我們都知道,要有辦法在這種困難的條件下,做到你想要的模樣,可能還要努力一段時間。這時候,抱持完美的心態反而會適得其反,它可能會導致你再次陷入自責的情緒裡,因為你認定自己又會再次失敗。

你可以設定自己的階段性目標,像是,稍微調整自己長久以來面對孩子生氣時的反應:
• 抓著沙發或長椅的靠背,不要抓孩子
• 對著牆壁發洩,不要對著孩子怒吼
• 可以試著退後一步,不要奪門而出

你的焦急心情會完全反應在你的行為舉止上,所以更要一步步努力朝你想要的方向邁進。一次一小步,反省、失敗、再反省、最後成長。當你覺得眼前的方法行不通時,你可以說出來並且決定自己真正想要的方式。

在你憤怒及激動時,即使你早就習慣把這些不舒服的情緒壓下來,你的身體也會提醒你,現在該好好去面對它了。你可能會因此感到心痛,但唯有允許你自己去體會和感受,你才能變得更好。

我們身為父母,遲早要學著控制及調整我們的情緒,才有辦法對別人伸出援手。這和我們做為大人,去期待別人,像是另一半或是孩子能幫我們把情緒停下來完全不同。或許,下一次你也可以想著:「啊,其實我也可以試著冷靜下來!」特別是當你的情緒到了臨界點時,就這麼做吧!或者擺動一下身體,感受一下當下的自己,再深呼吸一口氣。過了九十秒後,你又可以恢復思考,也更願意努力去處理自己的情緒。

 

◆ C.I.A.:你的救命計畫

請試想一個讓你在瞬間就會抓狂的情境。你走進客廳,看到孩子用麥克筆在沙發上作畫;你拿喝的東西給孩子,他盯著你,在你面前把杯子裡的東西全數倒光;你拒絕孩子的請求,他開始生氣,對著你發飆,捶打你的背,揮拳攻擊你的臉。

從這些事件的情況看起來,在那時,就在當下,你需要能及時因應的方法,好讓你應付眼前的狀況。從現在開始,當你遇到上述的情況時,請記得步驟。

C.I.A.是一種可以在緊急情況下使用的辦法,是由我們所發想出來的一種處理過程。簡單來說,它涵蓋所有棘手情況下所需的重要步驟,哪些可以做,又有哪些千萬不要做C.I.A.是由「Cut」、「Imagine」和「Act」等三個英文字縮寫組成,也就是「停止」、「想像」和「行動」。

• 停止:停下來!不要動!就是現在!想像一個你迫不及待想要播放的電影片段,接著按下暫停鍵。就像把從你嘴裡冒出來的話、不加以思索的動作,通通都停止。電影裡的「Cut」代表著必須立即停止拍攝,這時演員可以放鬆和深呼吸,可以脫離角色回到自己。因此,「 Cut」以及「Stop」對現在的你來說是最重要、同時也是最困難的事。你必須這麼做,才有機會進行到下一步。「Cut!」能讓你身處壓力時不再受困於眼前的事物,你會把前方一大片視野看得更清楚。還有一件重要的事:關注你的呼吸! 

• 想像:當你暫時脫離了情緒的糾纏,就能看清自己真正要面對的問題,更能看見事情的全貌。你會發現,眼前的危機並不是真的那麼嚴重,你的生命也沒有受到威脅。所有可怕的情況都是由你的大腦所想出來的,所以你該思考自己該怎麼去應對。你可以在心裡想著那個可怕的片段,接著觀察你的身體反應,仔細發掘心裡冒出來的感覺。感受你自己、體會你自己、保持呼吸的節奏,好好地與你自己相處。你無須匆忙,花點時間陪伴自己。所謂的「想像」是給你自己有逐步檢視起伏的情緒,允許自己去瞭解自動冒出來的負面感受,以及存在腦海裡被「被拘禁」的想法。如果你能細心地去觀察牽動你反應的這些「片段」,並且思索你和孩子接下來的情況,正好能讓你去尋找其他可行的作法。在思考的過程中,我們能藉此去認清自己不喜歡的方式,同時去找出我們想要的替代方案。

• 行動:現在你已經瞭解自己的想法,能和身體、情緒對話,掌控情緒的波動對你來說也不再是難事,你已經可以盡自己所能去面對它,你會因此感到滿足,能按照自己的心意去處理問題。

即使參考C.I.A.步驟,你可能還是不確定自己可以做到什麼程度,畢竟它還是有不足的地方。當你不知道自己可以怎麼做,也可以在當下明確表達出這種不確定感。你不必一直都清楚在事情發生的當下該如何應對,特別是對於你無法接受的方法,而且你也沒有意願去執行。唯有你自己對這些方法有所體悟,才有可能讓你和孩子(或是伴侶、母親、婆婆或其他人)開啟互動;並且讓你看清,你所感受到以及在乎的人事物。 

C.I.A.的計畫及步驟需要經過練習,你把步驟做得愈確實,就愈清楚自己有喊「Cut!」的能力,漸漸地,你就能在遇到情況時做到冷靜、感受、呼吸等三件事,重新和自己對話,然後知道怎麼面對問題。於是,C.I.A.就完全成為你個人的方法。

這本書裡的呼吸、肢體練習以及啟發,都是為了幫助你能經常運用 C.I.A.的步驟,並且更得心應手。其中的關鍵就是不要失去和自己的連結,也就是和自己對話。透過一心二用,可以做到:關注自己、感覺身體和呼吸的變化,於此同時也關心孩子,並且維持先前關注自己的狀態。你願意敞開心房,關注自己所處的情況,與它共存,如此一來就能維繫你和自己、和孩子的連結。

 

◆ 安撫情緒的作法:情緒該往哪裡去?

知道自己在生氣,卻還能維持呼吸平穩,等到所有情緒都過去──要走到這一步還需要很長一段時間。如果你能做到暫停自己的情緒(用 C.I.A.的第一步「停止」),特定的冷靜方法就能幫助你,維持「停止」狀態,度過情緒的風暴。所有的步驟不一定能完全適合你,或是引起你的共鳴,但至少能讓你認識其他可行的作法。

人類是群體動物,彼此會互相調整情緒。我們大人應該盡可能不要挑起孩子的情緒,輕聲說話,也要用正向的方式鼓舞孩子,也就是激勵孩子。正向的鼓舞就像是給孩子適當的壓力或是幸福感。孩子在出生之際,還無法完全管理自己的情緒,他需要一個能陪伴他、給他安全感的大人,幫助還在強褓中的他,去協調交感神經與副交感神經之間的作用。也就是說,我們可以在孩子還小的時候,視情況去「鼓勵」而非「抑制」他表達情緒。孩子仰賴我們能為他(陪伴他)瞭解情緒,當他遭遇困難時,我們能穩住他們,不受到情緒的左右。如此一來,他們也會慢慢學著面對自己的情緒。一直以來,我們大人要負責教導孩子去適應情緒的變化,同樣地,在維繫良好的親子關係這件事上,也要由我們做起,而不是由孩子開始。 

我們在年幼時沒能學會面對情緒,當了父母,遇上求助無門的時刻,就會不知所措,並且更加焦躁。要怎麼做才能安撫自己,和不舒服的情緒共處?你在什麼情況下會反思你的壓力來源?當你快被情緒淹沒時,你會選擇獨自面對?還是讓關心你的人你的伴侶或是朋友來協助你?

 

 

➤ 更多精采內容請見:

書   名:媽媽的情緒練習
出版社:大好書屋
作   者:珍琳.米克, 珊德拉.提墨.葉特
譯   者:楊婷湞

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