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希望孩子頭好壯壯～正確補充Omega-3脂肪酸

張旭鎧兒童職能治療師 | 2017-01-12

根據美國臨床營養期刊中的一篇研究指出，亞麻仁和其他植物類食物，如核桃、杏仁、菜籽油和大豆當中都富含omega-3脂肪酸，而現今許多人都知道要從亞麻籽油和魚油去補充omega-3脂肪酸，但什麼是omega-3脂肪酸呢？要如何補充才是正確的呢？

（圖片來源：smartdrugsmarts@Google,CC by 2.0）

其實Omega-3當中含有多種脂肪酸，其中三種較廣為人知且對人類健康非常重要的是：EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸) 及 ALA (α-亞麻酸)。

由於Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的脂肪酸，同時也是人體合成各種荷爾蒙及內生性物質必要的營養素，所以只有靠食物外來的補充，才能讓人體的生理機能得以正常運作。食物中omega-3多元不飽和脂肪酸最豐富的就是深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，植物來源的omega-3多元不飽和脂肪酸就是alpha-亞麻油酸（簡稱ALA），以下為魚油及亞麻籽的相關比較：

（圖片來源：Google,CC by 2.0）

亞麻籽當中所含的alpha-亞麻油酸對於人類的健康有著相當重要的作用，其進入人體後會經由催化劑轉化成EPA及DHA，其功效如下：

一、能預防心腦血管病、降低血壓：α-亞麻油酸能抑制血小板凝集，使得血管柔軟，擴張血管，使得血液循環順暢，所以能夠防止動脈硬化或心肌梗塞.腦梗塞等。

二、降血脂：α-亞麻酸的代謝產物對血脂代謝有溫和的調節作用，能使低密度脂蛋白（LDL）降低，高密度脂蛋白（HDL）升高，從而達到降低血脂，防止動脈硬化。

三、抑制癌症的發生和轉移：α-亞麻酸的代謝產物可以直接減少致癌細胞生成數量，同時削弱血小板的凝集作用，恢復及提高人體的免疫系統功能，從而能有效地防止癌症形成以及抑制其轉移。其他的還包括了能抑制過敏反應、抗炎、抑制衰老、增強智力等等。但也有國外研究提及亞麻籽油雖然對一般民眾來說是很安全的，但孕婦及具有血液疾病患者較不適合食用。

那我們要如何攝取α-亞麻酸呢?在油類當中紫蘇油、芝麻油及亞麻仁油皆含有豐富的α-亞麻酸，因此建議可將家中omega-6脂肪酸含量較高的玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油、以及棉籽油等替換掉，在食物上也可由核桃、大豆、黃豆粉、油漬鰹魚、海藻類中攝取，但食用時請切記α-亞麻油酸因為很容易氧化，所以容易生成過氧化脂肪。因此要避免炒、油炸、加熱的調理方式，最好做成沙拉或涼拌菜。此外，要盡早吃完，老舊的油不要重複使用，否則會增加過氧化脂肪，造成反效果。

（圖片來源：Google,CC by 2.0）